San Silvestre: la guía de nutrición realista para runners madrileños

El entrenador personal y nutricionista deportivo Damián Gómez, manager deportivo de Sport Live Nutrition, explica cómo preparar en seis semanas cuerpo, plato y cabeza para llegar vivo a la San Silvestre madrileña.

A finales de noviembre, miles de madrileños miran el calendario y se hacen la misma pregunta: “¿Llego a la San Silvestre?”. La Nationale-Nederlanden San Silvestre Vallecana y el resto de carreras de fin de año volverán a llenar las calles de Madrid el 31 de diciembre, con 10 kilómetros que se pueden disfrutar… o sufrir mucho.

“Lo que más veo estos días son personas que llevan todo el año paradas y quieren hacer en tres semanas lo que no han entrenado en doce meses”, resume Damián Gómez, entrenador personal y técnico en nutrición deportiva con más de diez años de experiencia, además de manager deportivo de la línea Sport Live Nutrition. “Mi trabajo es ponerles los pies en la tierra, pero también demostrarles que, con una buena planificación y sentido común, se puede llegar dignamente a meta”.

Madrid corre en diciembre: objetivos realistas

El boom del running popular ha convertido las San Silvestres de la Comunidad de Madrid en una mezcla de reto deportivo y fiesta de fin de año. Pero el cuerpo no entiende de tradiciones: entiende de carga de entrenamiento, descanso y combustible.

“Lo primero es definir el objetivo con honestidad”, insiste Gómez. “No es lo mismo alguien que ya corre dos veces por semana que una persona sedentaria que quiere ‘tachar’ la Vallecana de su lista. Unos pueden aspirar a mejorar marca; otros, simplemente, a alternar tramos andando y corriendo sin lesionarse”.

Su recomendación para los más rezagados es clara: no intentar ‘milagros’ de velocidad, sino construir una mínima base aeróbica y muscular, y acompañarla de una nutrición que no vaya en contra del entrenamiento.

Comer para correr (y no al revés)

Antes de hablar de suplementos, Damián pone el foco en el plato:

“La mayoría de runners populares no necesitan una dieta rara, sino ordenar lo básico: suficiente carbohidrato de calidad, proteína repartida en el día, grasas saludables y horarios que respeten el entrenamiento y el sueño".

En el caso de los batidos, Gómez recomienda empezar por una proteína de suero de calidad y bien filtrada, por ejemplo una proteína iso whey, y usarla en recetas sencillas de desayuno o merienda: batidos, tortitas con proteína whey o incluso helado con proteína whey casero, que son fáciles de digerir después de entrenar y encajan mejor en la rutina de un corredor popular.

En la práctica, propone tres ideas sencillas para estas seis semanas:

⇒ Carbohidratos amigos del runner
Priorizar patata, arroz, pasta y pan integral, además de fruta y legumbre. “Los días de rodaje o series, hay que llegar con algo de gasolina en el depósito. No es el momento de hacer experimentos de ayuno si no estás acostumbrado”, advierte.

⇒ Proteína en cada comida principal
Huevos, pescado, carne magra, lácteos o alternativas vegetales. “Ayudan a reparar el músculo y a llegar con menos hambre al final del día. Después de un entreno exigente, un batido puede ser una forma cómoda de Sumar proteína y algo de carbohidrato”.

⇒ Grasas que cuidan la salud
Aceite de Oliva, frutos secos y aguacate como base. “No son el enemigo; al contrario, estabilizan energía y ayudan a controlar los picos de hambre”.

El frío madrileño también deshidrata

En invierno mucha gente bebe menos porque tiene menos sensación de sed, pero el cuerpo sigue perdiendo líquidos al correr.

“En Madrid se puede pasar frío en la salida y terminar la tirada con la camiseta empapada”, explica Gómez. “Si vas por Casa de Campo o Madrid Río un domingo, verás a gente hacer 10 kilómetros con apenas dos tragos de agua. Es poco”.

Sus pautas mínimas:

⇒ Llegar bien hidratado al entrenamiento (orina clara a lo largo del día).
⇒ Beber pequeños sorbos si el rodaje se alarga más de 45–60 minutos.
⇒ Para personas con mucho sudor o sesiones largas, valorar bebidas con electrolitos (sales) para reponer sodio y potasio, sobre todo si tienden a acalambrarse.

Suplementos que sí tienen sentido en un 10K popular

Como nutricionista deportivo, Gómez distingue entre lo que puede aportar valor y lo que suele ser ruido comercial.

1. Creatina, solo si hay continuidad
“La creatina es uno de los suplementos más estudiados, pero no es una varita mágica para la San Silvestre. Tiene sentido si ya entrenas fuerza varias veces por semana y piensas seguir haciéndolo después de diciembre. Si no, mejor centrarse en entrenar y comer bien”.

2. Recuperadores post-entreno
Mezclas de carbohidrato y proteína (polvos o preparados) pueden ayudar tras sesiones intensas o tras un 10K exigente.
“Para quien sale del trabajo, entrena y luego tiene que seguir con su vida, un recuperador puede ser práctico: te asegura algo de carbohidrato y proteína en los 30–60 minutos posteriores, cuando llegas sin ganas de cocinar”, apunta.

3. Multivitamínicos y vitamina D, con cabeza
“No son energía en pastillas”, matiza. Pueden ser útiles en casos concretos (dietas muy ajustadas, poca exposición solar, ciertos déficits), pero siempre revisados por un profesional de la salud.

En todos los casos, Damián lanza el mismo mensaje:

“Cualquier suplemento debe ir después de ordenar la alimentación, el descanso y el entrenamiento. Y si tienes alguna patología o tomas medicación, lo primero es preguntar a tu médico”.

El otro 50%: sueño, estrés y vida real

La noche del 31 de diciembre no empieza en la salida de la carrera, sino en las semanas previas.

“Con muchos clientes la clave no es solo qué comen, sino cuánto duermen”, explica. “Si entrenas a las 7 de la mañana y te acuestas a la una, no hay suplemento que arregle ese cansancio”.

Sus recomendaciones básicas para las semanas previas:

⇒ Mantener un horario de sueño lo más regular posible.
⇒ Evitar cenas muy copiosas los días de entrenos duros.
⇒ No abusar de cafeína para “tapar” la falta de descanso.
⇒ Dejar las pruebas de zapatillas y calcetines nuevos para los entrenamientos, nunca para el día de la carrera.

Plan base “anti-susto” de 4–6 semanas

A modo de guía rápida, Gómez propone tres perfiles:

1. Sedentario que quiere terminar caminando/trotando
⇒ 3 días por semana de caminata rápida + tramos cortos de trote.
⇒ 2 días de ejercicios básicos de fuerza (sentadillas, empujes, tirones con el propio peso).
⇒ Objetivo: llegar sin miedo a los 7–8 km combinando andar y correr.

2. Runner ocasional (1–2 salidas semanales)
⇒ 2–3 rodajes suaves.
⇒ 1 día de series cortas (ej. 6×400 m) o cambios de ritmo.
⇒ 2 sesiones breves de fuerza.
⇒ Objetivo: terminar 10K corriendo, aunque sea a ritmo conservador.

3. Runner habitual que quiere mejorar marca
⇒ 3–4 rodajes (uno de ellos algo más largo).
⇒ 1 sesión de series más exigente.
⇒ 2 sesiones de fuerza centradas en tren inferior y core.
⇒ Objetivo: afinar más el ritmo, sin caer en sobreentrenamiento.

Y una regla común a todos:

“Si aparece dolor punzante, mareo o sensación de falta de aire que no es la habitual, se para, se descansa y, si hace falta, se consulta. Llegar a Meta un año se disfruta; lesionarse puede amargarte muchos meses”.

Y después de la San Silvestre, ¿qué?

Muchos corredores populares se “desinflan” el 1 de enero. Para Damián, la clave está en entender la carrera como inicio, no como final.

“Siempre les propongo que usen la San Silvestre como excusa para engancharse a un hábito. En Madrid tienes carreras populares todo el año: de barrio, solidarias, 5K… Lo importante no es el dorsal, es que el movimiento se quede en tu rutina”.

Quién es Damián Gómez

Damián Gómez es entrenador personal online y técnico en nutrición deportiva, con más de una década diseñando programas personalizados para mejorar la composición corporal y el rendimiento de sus clientes. Desde su base en León trabaja con deportistas y aficionados de toda España, combinando entrenamiento y asesoramiento nutricional. Es nutricionista deportivo vinculado a Drasanvi, imagen de la línea Sport Live y manager deportivo de Sport Live Nutrition