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Diez consejos para montar en bici sin lesiones
Los profesionales aconsejan un estudio biomecánico previo y ejercicio muscular complementario para evitar lesiones.
El Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFM) ha publicado esta semana un decálogo con consejos básicos para evitar problemas al practicar el ciclismo, una actividad "recomendable para casi todas las personas", entre los que se encuentran adaptar adecuadamente la bicicleta al deportista y realizar un acondicionamiento físico básico complementario.
Según han apuntado los profesionales, esta práctica ofrece "numerosos beneficios", como la mejora del tono muscular, el retraso de la aparición de la artrosis, la disminución de la presión arterial y el aumento de la capacidad pulmonar, así como del tamaño del corazón y de su potencia. Montar en bicicleta ayuda a equilibrar el peso, por lo que las probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares y metabólicas, como la diabetes tipo 2 o el síndrome metabólico, son mucho menores.
También disminuye la posibilidad de sufrir dolores en la columna o ayuda a mejorarlos, al igual que en las articulaciones, ya que no hay impacto, siendo esto muy importante en el manejo de las lesiones y dolores de los miembros inferiores.
Estudio biomecánico y adaptación
Los fisioterapeutas madrileños han señalado que lo primero es realizar un estudio biomecánico, valorando las necesidades físicas y anatómicas de cada persona y su historial de lesiones previas. Esto ayudará al deportista a identificar esos parámetros de cara a evitar lesiones y optimizar el rendimiento mejorando la función muscular.
Una vez realizado, es importante adaptar la bicicleta a las necesidades de cada uno, identificando la talla correcta. Seguidamente, es necesario ajustar los parámetros de la bici, comenzando por la altura del sillín, que debe quedar de manera que la pierna quede casi estirada al apoyarse en la posición más baja del pedal.
Una colocación apropiada favorece un buen anclaje y una postura eficaz, ayudando a evitar una posición forzada. El sillín demasiado alto puede producir dolor en la cara externa de la rodilla, mientras que si está demasiado bajo puede provocar dolor en la zona de la rótula o del tendón rotuliano.
Manillar, pedales y cadencia
La altura del manillar determinará una postura para la espalda más o menos flexionada, y tener los pies bien sujetos a los pedales evitará sobrecargas en la musculatura y en los tendones, así como dolores en la columna lumbar. Los profesionales advierten de que es importante llevar "un buen ritmo", puesto que una cadencia de pedaleo baja puede provocar molestias en la rodilla. La referencia promedio es de unas 90 pedaladas por minuto.
Ejercicio complementario y seguridad
El CPFM recuerda que resulta fundamental realizar trabajo muscular y abdominal fuera del sillín, especialmente para personas sedentarias. Ejercicios de fortalecimiento de los miembros inferiores y ejercicios abdominales o del 'core' ayudarán a minimizar las lesiones.
Finalmente, resulta primordial llevar siempre puesto el casco y extremar la hidratación antes, durante y después de montar en bicicleta, así como evitar las horas más calurosas del día. Las personas mayores de 50 años y/o sedentarias con patologías cardiacas, vasculares o metabólicas deberán someterse a un chequeo médico.
Falsas creencias sobre el ciclismo
Los fisioterapeutas madrileños han advertido sobre algunas falsas creencias acerca de este deporte, como que sean normales adormecimientos en la zona del perineo por culpa del sillín, que se duerman las manos por una postura agresiva, que duela un poco la espalda o sufrir sobrecarga en las piernas. Por el contrario, la evidencia científica ha demostrado que la colocación adecuada y un entrenamiento correcto minimizan cualquier factor de riesgo.
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